Selbstfürsorge und psychische Stabilität in Zeiten der Corona-Krise

Wir alle erleben derzeit einen Ausnahmezustand. Die sogenannte Corona-Krise stellt den Großteil der Menschen vor immense Herausforderungen. Dabei erleben wir alle vor allem eine Art von Kontrollverlust: Wie lange werden wir noch zu tun haben mit diesem neuartigen Virus? Wie lange gelten die aktuellen Einschränkungen und Empfehlungen der Regierung? Wann kehrt unser Alltag zurück? Insbesondere für Personen, die vorerkrankt, belastet oder traumatisiert sind, kein sicheres zu Hause haben oder sich ängstlich und depressiv fühlen, können ‚Social Distancing‘ und die ungewisse Perspektive zu einer regelrechten Bedrohung werden.

In diesen Zeiten gilt es, gut für sich zu sorgen. Wir möchten Sie dabei unterstützen und haben dafür einige hilfreiche Ideen und solidarische Angebote die uns begegnet sind zusammengetragen. Natürlich gilt dabei, dass die folgenden Tipps, Links und Angebote nicht alle für jede und jeden hilfreich sein müssen. Vielmehr wollen wir Sie dabei unterstützen, den für Sie richtigen Umgang mit der derzeitigen Situation zu finden. Hören Sie also beim Wahrnehmen von Online-Angeboten unbedingt auf Ihr ‚Bauchgefühl‘.

Klicken Sie auf den Titel der unten aufgeführten Themen, um die jeweiligen Informationen dazu zu öffnen. Fett markierte Textpassagen öffnen einen externen Link.

Wohldosierte und positive Nachrichten

Liveblogs, Newsticker, Nachrichten-Apps… Es ist gut und richtig, sich über das Geschehen in der Welt zu informieren. Information kann Sicherheit geben. Eine ständige Konfrontation und Recherche von Nachrichten lässt den Kopf jedoch schnell in Angst und Panik geraten. Daher ist es empfehlenswert, nur zu festen Zeiten und wenige Male am Tag die Nachrichten zu verfolgen. Auch sogenannte 'Fake-News' sind in Zeiten der Corona-Krise besonders gefährlich, da sie Ängste steigern und ein Gefühl von Kontrollverlust auslösen können. Es gilt daher, 'Fake-News' zu vermeiden. Es kann außerdem hilfreich sein, den Fokus auf positive Berichterstattung zu legen.

Unsere Empfehlungen dazu:

    • Ein wirklich toller Newsfeed der „Deutschen Angsthilfe e.V.“: Getreu dem Motto „Hört auf zu googlen, das machen wir für euch!“ werden hier zweimal täglich (8.00 Uhr und 20.00 Uhr) kurz aber ausreichend die wichtigsten Neuigkeiten rund um die Corona-Pandemie im In- und Ausland zusammengefasst sowie wissenschaftliche Erkenntnisse, Tipps und Links und vieles mehr dargestellt.

 

Struktur im Alltag, geregelte Tagesabläufe und Routinen

Quarantäne, Isolation, Home Office und 'Social Distancing' – all das kann sehr verunsichernd, beängstigend und auch herausfordernd sein. Besonders in unsicheren Zeiten ist das Gefühl von Kontrolle für psychische Stabilität und Wohlbefinden sehr wichtig. Um diese Kontrolle zu behalten oder zurückzugewinnen und einem sogenannten „Lagerkoller“ vorzubeugen, können folgende Hinweise helfen: Struktur im Alltag, geregelte Tagesabläufe, Routinen und fest eingeplante Aktivitäten, feste Mahlzeiten und Bewegungseinheiten, bestmögliche Trennung von Arbeits- und Privatleben – also ein Ort zum Schlafen, ein Ort zum Arbeiten und ein Ort für Freizeitaktivitäten. Im Home Office kann das Tragen von „Arbeits-Kleidung“ dazu beitragen, die verschiedenen Rollen, die viele von uns nun Zuhause ausfüllen müssen, besser zu trennen.

Hier ein paar Tipps und Links dazu:

    • Hilfreiche YouTube Videos mit praktischen Tipps, Hinweisen und Infos rund um Corona, Home Office, Struktur in Quarantäne und vieles mehr.
Ausgleich durch Sport und Bewegung, Yoga und Entspannung

Die derzeitigen Einschränkungen durch die Corona-Krise können eine Belastung für den Körper und die Seele darstellen. Gerade in diesen Zeiten ist Bewegung wichtiger denn je: Denn leichter Sport, Bewegung und moderate Anstrengung stärken nicht nur unser Immunsystem, sondern sie regen auch unser Herz-Kreislauf-System an, regulieren unseren Stoffwechsel, bauen Stresshormone ab und setzen wiederum vermehrt das „Glückshormon“ Serotonin frei. Anbei eine kleine Auswahl an Links zu kostenfreien Online-Workouts und Anleitungen:

    • Auch die regionalen Sportvereine und Clubs haben viel zu bieten und spannende Aktionen auf die Beine gestellt, nachzulesen beispielsweise hier und hier.
Auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten

Viele Menschen nutzen die Zeit des 'Social Distancing', um viel zu kochen. Regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung sind wichtig für unser Wohlbefinden. Auch für viele Restaurants und kleinere Geschäfte stellt die Corona-Krise eine echte Herausforderung dar, sie sind teilweise von ihrer Existenz bedroht. Eine gute Gelegenheit also, diese zu unterstützen, indem man dort Essen bestellt oder abholt (Aktion "support your local business"). Falls man lieber selbst kocht, jedoch manchmal die Ideen ausgehen, bietet das ZDF täglich, leicht umsetzbare Kochtipps mit einem renommierten Koch. Doch nicht jede*r kann alleine einkaufen gehen, für diesen Fall finden Sie im Folgenden hilfreiche Links mit Nachbar*innen-Angebote sowie anderweitige Hilfen.

Psychologische und oder therapeutische Hilfe

Praktische Hilfen, Online-Sprechstunden, Übungen zu Positiven Gedanken und Aktivitäten, Achtsamkeit und Entspannung sowie Informationen zum Verständnis von Ängsten und Unsicherheiten zu Zeiten von Corona finden Sie in den folgenden Links. Auch das Team des FRAUEN NOTRUFs ist nach wie vor zu den gewohnten Sprechzeiten für Sie erreichbar.

Es ist an dieser Stelle darauf hinzuweisen, dass Ihr*e vertraute*r Psychotherapeut*in auch während der Corona-Krise meistens per Telefon- oder Online-Sprechstunde erreichbar ist. Informieren Sie sich hierzu am besten in Ihrer Praxis. Falls Sie dort keine gute Möglichkeit für sich finden, können Online-Tools oder Videosprechstunden eine Alternative sein. Dabei sollten Sie jedoch darauf achten, sich nicht zu viel zuzumuten und stets auf Ihr 'Bauchgefühl' zu hören. Falls Sie das Gefühl haben, dass eine Online-Anwendung Ihnen nicht gut tut, können Sie diese jederzeit abbrechen.

    • Besonders vielfältig und gelungen ist auch ein Kurzprogramm zur Selbstanwendung mit Verhaltenstherapeutischen Interventionen. Das vom Max-Planck-Institut entworfene Programm soll dazu beitragen, psychisch gesund zu bleiben während 'Social Distancing', Quarantäne und Ausgangsbeschränkungen aufgrund des Corona-Virus. Das selbsterklärende Manual zum kostenfreien Download enthält viele hilfreiche und praktische Übungen, Tipps, informative und aufklärende Einheiten, Beispiele, Anleitungen, Fragebögen und vieles mehr.
    • Der Online-Therapie Anbieter „selfapy“ bietet derzeit ein kostenfreies Corona-Programm zur psychischen Unterstützung bei Belastungen in Zusammenhang mit der Pandemie an.
    • Öffentliche Videosprechstunden mit Psycholog*innen, psychologische Online-Kurse, Chat-Fragerunden mit Psycholog*innen und vieles mehr sind außerdem bei HelloBetter zu finden.
    • Informationen und Angebote rund um Selbsthilfegruppen in Hamburg finden Sie hier.
Mit Gefühlen und Ängsten umgehen

Die Ereignisse und Einschränkungen der Corona-Krise können Ängste und negative Gefühle hervorrufen oder verstärken. Stress- und Katastrophen-Gedanken aktivieren negative Emotionen und in der Folge physiologischen Stress. Das wiederum kann uns regelrecht handlungsunfähig werden lassen. Um diesem Teufelskreis zu entkommen, helfen praktische Aktivitäten, die Fähigkeiten und Kenntnisse wiederaufleben und Gedanken positiv wahrnehmen lassen. Anbei ein paar ausgewählte Links mit praktischen Tipps.

    • Die „Opferhilfe Hamburg“ hat einige hilfreiche Dokumente zum Umgang mit Emotionen, trauma-basierten Gedanken und Ängsten sowie ein Notfall-Merkblatt online bereitgestellt.
    • Eine weitere, wirklich tolle Idee und Initiative: Eigens für die Corona-Krise wurde ein Kartenset erstellt, mit dem Sie Ihre psychische Widerstandskraft stärken können indem Sie sich eigene, stärkende Sätze aus Kartenpaaren generieren. Eine kurze Anleitung ist integriert.
Digitale Nähe

Stay Connected! Während 'Social Distancing' und Quarantäne ist es umso wichtiger, im Austausch mit Freund*innen, Verwandten, Bekannten und/ oder Kolleg*innen etc. zu bleiben. Aber wie geht das (sicher)? In diesem Link finden Sie eine Übersicht.

Kulturelles aus Hamburg

Die Stadt Hamburg hat schnell auf die Ausgangsbeschränkungen reagiert und stellt viele Kulturangebote online und kostenfrei zur Verfügung:

    • Eine Hafenrundfahrt virtuell? Zu finden unter diesem Link.
    • Die schönsten Sehenswürdigkeiten Hamburgs besichtigen, online: Durch das Rathaus und die Elbphilharmonie spazieren oder den Rundumblick vom Michel aus 100 Meter Höhe genießen, und vieles mehr.
    • Unter diesem Link finden Sie jeden Tag neue, aktuelle Aktionen und Angebote in Hamburg.
    • Rundgänge in Museen und Ausstellungen, Theater-Besuche sowie bunte Kinderprogramme, alles digital ohne Eintritt und Anstehen: #culturedoesntstop
Mehrsprachige Informationen zu Corona
    • Infos in Deutscher Gebärdensprache finden Sie hier und hier.
    • Infos in Leichter Sprache finden Sie hier und hier.
    • Infos in mehreren Sprachen finden Sie hier und hier.
Was tue ich im Notfall? Wo melde ich mich?

Jede Person soll die Möglichkeit haben, Unterstützung und Hilfe zu bekommen. Daher finden Sie im Folgenden einige Kontakte, an die Sie sich wenden können. Rufen Sie im Notfall eine der untenstehenden Nummern an, um Hilfe und Schutz zu erhalten. Auch wir sind trotz Corona weiterhin erreichbar unter 040 / 25 55 66.

    • Bei Verletzungen und medizinischen Notfällen rufen Sie den Krankenwagen (Telefon: 112), eine Ärztin, einen Arzt oder kontaktieren Sie ein Krankenhaus.
    • Frauen (und Kinder) können sofortwirksam Schutz in Frauenhäusern finden, wenn diese von Gewalt bedroht oder betroffen sind: Erreichbar ist die 24/7 unter 040 / 8000 4 1000
    • Rufen Sie im akuten Notfall und bei Gefahr die Polizei. Wenn Sie z.B. zu Hause Gewalt ausgesetzt sind gibt es verschiedene mögliche Schutzmaßnahmen: Der Täter kann der Wohnung verwiesen und ein rechtlich bindendes Kontaktverbot verordnet werden. Außerdem kann die Polizei Beweise sichern. Eine Anzeige ist dafür nicht erforderlich und kann noch zu einem späteren Zeitpunkt gestellt werden. Telefon: 110
    • Wenn Sie sexualisierte Gewalt erfahren haben, rufen Sie uns jederzeit gerne an. Wir sind trotz Corona weiterhin erreichbar. Telefon FRAUEN NOTRUF: 040 / 25 55 66
    • Es gibt viele Beratungsstellen zu verschiedenen Themen: Hier finden Sie spezialisierte Hilfsangebote in Ihrer direkten Nähe.
    • Das Hilfetelefon (in 17 verschiedenen Sprachen) ist außerdem jederzeit erreichbar bei Gewalt gegen Frauen. Telefon: 08000 / 116 016
    • Anonym und kostenlos: Die Nummer gegen Kummer für Jugendliche und Kinder. Tel: 116 111
    • Rechtliche Hilfe von Rechtsanwält*innen erhalten Sie Mo-Do 8.00-15.00 & Fr 8.00-12.00 Uhr unter 040 428 43 3072
    • Es ist gut, mit Sorgen und Problemen nicht alleine zu bleiben. Rufen Sie eine Freundin oder einen Freund, eine*n gute*n Bekannte*n oder eine*n Nachbar*in an.